In questa pagina il nostro esperto scrive degli articoli dando chiare e semplici indicazioni per seguire una dieta corretta e bilanciata.

 Corretta alimentazione ed esercizio fisico sono le chiavi per godere di ottima salute e per tenere il nostro corpo in stato di massima efficienza.

L’ALIMENTAZIONE NELLA BOXE

 La boxe viene identificata come uno sport anaerobico massivo, ovvero che porta alla costruzione del proprio corpo e all'aumento di massa, e soprattutto dispendioso in termini energetici. L'energia immediata per antonomasia ci viene fornita dai carboidrati, che devono  costituire il 60% dell'apporto calorico giornaliero. Mangiare 30-40 grammi di fibre a colazione, è un ottimo modo per un pugile di iniziare la giornata. Poi la si può proseguire prediligendo i carboidrati a pranzo piuttosto che a cena, meglio se con alimenti integrali non lievitati o riso.

Le proteine dovrebbero avere una percentuale giornaliera che oscilli intorno al 30% sul totale delle calorie dal cibo ingerito. In uno sport che richiede così tanta energia come la boxe, è bene scegliere gli alimenti che siano più ricchi di proteine ad alto valore biologico, come ad esempio il latte - meglio ancora lo yogurt - o le uova, alimento un tempo "demonizzato" per il suo alto contenuto di colesterolo, ma che oggi ritrova il consenso di medici ed esperti, in quanto studi recenti hanno appurato che un consumo di 2 uova al giorno (mai crude!) è del tutto accettabile; esso anzi è salutare se si abbina ad un'attività fisica.
Risulta quasi scontato parlare di carne o pesce, quando si nominano le proteine. È fondamentale alternarli e variare, sia tra carne bianca che rossa, che tra le varie tipologie di pesce.

Ebbene sì, anche i grassi sono utili ai fini dietistici, specie negli sport come la boxe, dove si consumano moltissime calorie; ovviamente essi vanno assunti in percentuali modeste (un 10% circa del fabbisogno calorico quotidiano è più che sufficiente), e inoltre bisogna distinguere quali grassi introdurre nel proprio corpo. 
I grassi possono essere di due tipi: saturi e polinsaturi. I primi sono quelli da evitare, in quanto contribuiscono ad innalzare i livelli di colesterolo cattivo: stop dunque a grassi animali, fritti, bevande industriali e al cibo spazzatura.  Via libera invece ai grassi polinsaturi come l'olio, gli acidi grassi contenuti nel pesce (il cosiddetto omega 3), la frutta secca, i semi di zucca o di papavero.

Carboidrati (60%) Proteine (30%) Grassi (10%)

Quando l’apporto di proteine è eccessivo?

 Negli ultimi anni sempre più persone fanno ricorso alle diete iperproteiche per ottenere risultati in breve tempo.  Le proteine infatti contrastano sia la diminuzione del metabolismo basale, sia la perdita di massa magra, oltre ad avere un grande potere saziante: questi in breve gli aspetti fondamentali che determinano il successo dei regimi iperproteici.

 Guardando i dati statistici, si osserva che il consumo di proteine in media nella popolazione sta nettamente aumentando, anche in Italia e soprattutto tra i giovani, senza considerare l’utilizzo di integratori.

 Ma quando l'apporto di proteine è eccessivo?

 Risale agli anni ‘30 la pubblicazione, su un’importante rivista scientifica, di un articolo che affrontava il tema dell’eccessivo consumo di proteine da parte di un gruppo di esploratori, nei quali si osservarono nausea e diarrea, seguiti da morte nel giro di 2-3 settimane.

 Questa sindrome fu spiegata con l’incapacità del nostro fegato di smaltire l’eccesso di proteine. 

 Anche Charles Darwin, in uno dei suoi testi, parla di una sindrome analoga. Quindi, sembra ci sia una soglia di proteine che il nostro organismo può tollerare, superata la quale gli effetti possono essere anche molto gravi.

 Per quanto riguarda l’abitudine a diete iperproteiche nel lungo termine, spesso si citano i potenziali danni ad organi quali fegato e reni, da non sottovalutare soprattutto in alcuni soggetti a rischio, ma al momento non ci sono studi che descrivano con esattezza cosa potrebbe succedere al nostro organismo.

 Per cui l’argomento è molto delicato e prima di imbarcarsi in un regime iperproteico sarebbe meglio  rivolgersi ad un esperto.

C.S.

Obesità infantile: un triste primato italiano

 Risale a poco tempo fa la notizia della decisione del governo messicano di vietare la pubblicità di bibite, snack e dolciumi nelle fasce orarie in cui più facilmente i bambini guardano la TV. Il Messico detiene infatti il record mondiale di persone obese o in sovrappeso, di cui il 30% sono bambini.

 Anche in Italia, la cui alimentazione è oggi bel lontana dalla Dieta Mediterranea descritta negli anni ‘60 da Ancel Keys, i dati non sono incoraggianti. Si stima infatti che il 12% dei bambini tra i 6 e gli 11 anni sia obeso, mentre il 24% in sovrappeso: il nostro Paese detiene un triste primato in Europa. In particolare la maglia nera spetta alle regioni meridionali, prime tra tutte la Campania.

 L’obesità infantile rappresenta, di per sé, un fattore di rischio di obesità in età adulta, la quale aumenta il rischio di insorgenza di gravi patologie croniche quali diabete, malattie cardiovascolari e tumori: le ripercussioni economiche sul sistema sanitario sono enormi.  

 Tralasciando i casi, una piccola minoranza per la verità, in cui l’obesità è legata a fattori genetici o ormonali, in genere è dovuta ad uno stile di vita errato: eccessiva e cattiva alimentazione e vita sedentaria.

 Ma dove si imparano le cattive abitudini? Si parla di ambiente obesogeno, ovvero se i genitori sono obesi o in sovrappeso è molto probabile che lo saranno anche i figli. Ma non si tratta di eredità genetica bensì di ereditare le cattive abitudini. Basta guardare il padrone e il suo cane: se il primo è obeso o in sovrappeso, lo sarà molto probabilmente anche il suo fido compagno e lì, di eredità genetica, ce n’è davvero ben poca.

 Tra le soluzioni adottate nei diversi Paesi vi sono la tassazione dei junk food o cibi spazzatura,  il pagamento di un’assicurazione sanitaria più alta per gli  obesi oppure, come avviene in UK,  l’adozione di un’ etichettatura a semaforo dei prodotti, per aiutare il consumatore a fare scelte più sane.

 Ed è proprio sulla prevenzione che si dovrebbe puntare, con campagne di educazione alimentare nelle scuole e promozione dell’ attività fisica, per apprendere fin da piccoli l’importanza di uno stile di vita sano. Le iniziative andrebbero rivolte però anche ai genitori, il cui ruolo nell’indirizzare i propri figli verso scelte più salutari è fondamentale: a partire dagli acquisti al supermercato fino a dare il buon esempio a tavola, cominciando dalla brutta abitudine di mangiare davanti alla TV che non permette di accorgersi delle quantità ingerite, bensì far diventare almeno un pasto al giorno, solitamente la cena, un momento di condivisione e dialogo.   

C.S.

Cibi light: sono davvero utili?

 Gli alimenti light sono prodotti a contenuto calorico ridotto rispetto ai corrispettivi alimenti tradizionali. In Italia la loro produzione è stata approvata nel 1992.

 In generale per ottenere un alimento light si diminuisce il contenuto in grassi o zuccheri, con ripercussioni sul sapore e sulla gradevolezza dell’alimento, oppure si utilizzano dei loro sostituti.

 Per sostituire il saccarosio, quello che comunemente chiamiamo zucchero,  possono essere usati i polialcoli, come lo xilitolo oppure i dolcificanti intensivi, chiamati anche di sintesi o artificiali, come  l'aspartame. Questi ultimi sono detti intensivi perché ne bastano pochi mg per sostituire un cucchiaino di saccarosio. Occorre però fare attenzione a non superare la dose giornaliera, stabilita per ogni dolcificante intensivo mediante studi tossicologici. Oltre a queste due categorie ci sono poi gli zuccheri alimentari definiti naturali come il fruttosio, negli anni passati ampiamente usato per sostituire il comune saccarosio.

 Ma i dolcificanti sostituiscono completamente il saccarosio? I dolcificanti intensivi, dal momento che vanno usati in piccole quantità, non permettono di conferire agli alimenti tutte quelle caratteristiche fisiche che vanno oltre la capacità di dolcificare: come sarebbe possibile, per esempio, preparare una torta con una compressa di aspartame? Mancherebbe del tutto la proprietà di massa che lo zucchero apporta a un dolce. Se però vogliamo dolcificare il nostro caffè con meno calorie, allora la compressa svolge la sua funzione. 

 Per quanto riguarda le bevande light è utile ricordare che secondo  alcuni studi queste sarebbero responsabili dell’aumentato rischio di sviluppare diabete.

 I polialcoli trovano invece largo impiego nelle caramelle perché non sono cariogeni, ma hanno però effetto lassativo, per cui anche in questo caso l’uso deve essere limitato, come solitamente riportato in etichetta.

 Per quanto riguarda i grassi, latte e yogurt parzialmente scremati ne contengono meno, con inevitabili variazioni del gusto.  Atri alimenti contengono sostituti dei grassi che permettono di ottenere un prodotto con caratteristiche simili, ma con un apporto calorico ridotto. E’ il caso del Salatrim, una miscela di trigliceridi, autorizzato da pochi anni in Europa come nuovo ingrediente per prodotti da forno e pasticceria. Non viene assorbito facilmente e questo spiega il contenuto energetico di 6 kcal/g, rispetto alle 9 Kcal/g dei grassi. I prodotti che lo contengono devono però riportare in etichetta l’avvertenza che il consumo eccessivo può provocare disturbi gastro-intestinali e che non è adatto ai bambini. Nulla si sa al momento sugli effetti a lungo termine.

 Veniamo ora alla domanda clou: che efficacia hanno i prodotti light per la perdita di peso?

 Se stiamo seguendo un regime ipocalorico per perdere peso, i prodotti light possono essere d’aiuto, ma non bisogna abusarne e occorre dare loro il giusto significato. In altri termini,  se vogliamo perdere peso è intuitivo che dobbiamo rivedere il nostro modo di alimentarci, sia in termini di quantità che di qualità.

 Un conto è sostituire il nostro yogurt intero con quello magro, che ci da un piccolo aiuto in termini di calorie risparmiate, ma se abusiamo quotidianamente di bevande zuccherate e dolci evidentemente è sbagliata la nostra alimentazione. Non possiamo pensare di sostituire cibi il cui consumo dovrebbe essere solo occasionale con la variante light, senza la minima intenzione di ridurne la frequenza di consumo, perché otterremmo un risparmio calorico solo modesto, oltre al fatto che per i dolcificanti intensivi esiste una dose giornaliera massima e questo di per sé deve farci riflettere, prima ancora che la scienza possa descrivere in modo esaustivo i possibili effetti dannosi derivanti dal loro uso.

 Inoltre, la sensazione di gusto ricercata, non viene sempre pienamente appagata con il prodotto light e questo, unito al fatto che il termine light può farci sentire erroneamente autorizzati, può indurci a consumarne di più. E allora spesso sarebbe meglio ridurne la quantità ma scegliere il prodotto tradizionale.

 Light non è sinonimo di salutare, semmai di più costoso e non sempre così appagante!

C.S.

Il   REDUCETARIAN MOVEMENT :  in poco tempo un successo mondiale

 Il nuovo movimento fondato da Brian Kateman, ricercatore della  Columbia University, è già un successo in tutto il mondo.

 Ma non si tratta dell’ennesima dieta “fai-da-te”, né di un regime alimentare completamente nuovo.

 Come si legge dal sito ufficiale Reducetarian.com, si tratta di una comunità, un movimento composto da persone che intendono mangiare meno carne; dove per carne si intendono carne rossa, pollame, pesce e carne di ogni animale in genere, inclusi i salumi. E’ stato lanciato online attraverso una campagna che si propone di incrementare  la ricerca e la promozione nel campo della nutrizione.

 Se ci pensiamo bene condivide sostanzialmente la filosofia del meatlessmonday, il movimento che sensibilizza da anni alla riduzione del consumo di carne, promuovendo appunto i lunedì senza carne. In Italia non è ancora così, ma negli USA spesso il consumo di carne è addirittura giornaliero.

 E, rispetto poi alla scelta vegetariana o vegana, è sicuramente meno drastico. Questo fa si che il movimento sia decisamente più appealing dal momento che non tutti siamo disposti ad una scelta così radicale da un giorno all’altro. Potrebbe invece rappresentare una gradino intermedio, un primo traguardo per coloro che meditano di compiere la scelta di diventare vegetariani o vegani.

 Quali sono i benefici?

Per l’ambiente numerosi dato che, come molti esperti suggeriscono, quella che oggi è una scelta, in futuro diventerà un obbligo, ovvero ridurre o eliminare i prodotti animali dalla nostra alimentazione.

 E molteplici sono anche i vantaggi per la salute, dato che la riduzione di prodotti animali, e in particolare di carne rossa, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, com’è ormai consolidato nella letteratura scientifica.  

 E un fondo di somiglianza possiamo anche trovarlo con la Dieta Mediterranea, patrimonio dell’Unesco, che promuove un’alimentazione a base di olio d’oliva, cereali, legumi, verdura e frutta, come anche un consumo di pesce di almeno 3 volte a settimana.

 Per cui non è la scoperta del secolo e coincide di fatto con il modello di una sana e corretta alimentazione, ma magari è quell’idea di marketing che stavamo aspettando per sensibilizzarci  sempre di più sulle problematiche legate all'eco-sostenibilità e alla salute.

C.S.

Il glutine: cos’è e dove si trova

Il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali. Nella panificazione, nel momento in cui aggiungiamo acqua alla farina e si comincia ad impastare, si uniscono le proteine che lo compongono (gliadina e glutenina) e si sviluppa una struttura elastica e spugnosa chiamata appunto glutine. Senza il glutine l’impasto risulterebbe privo di quella elasticità e quella coesione che sono necessarie per avere poi una buona lievitazione.

Ma in quali cereali è contenuto il glutine?

 Spesso c’è molta confusione su questo punto. Per non sbagliare chi soffre di sensibilità al glutine e di celiachia conclamata può fare riferimento al sito dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia).

 Va innanzitutto ricordato che non esistono sintomi tipici. I sintomi gastrointestinali più comuni, quali crampi, gorgoglii e dolori addominali, diarrea e flatulenza, infatti, sono gli stessi di altre patologie come, per citarne alcune, la sindrome dell’intestino irritabile o le ulcere gastriche.  Altre condizioni quali anemia e perdita di peso possono essere la spia di una ipersensibilità al glutine o di celiachia (non sempre la sensibilità al glutine è celiachia!). Talvolta però i sintomi sono addirittura assenti. In ogni caso, se notate qualcuno dei sintomi sopraelencati è meglio rivolgersi al medico.

 Per chi vuole semplicemente ridurre il glutine nella propria dieta ecco quali sono i cereali in cui è contenuto: frumento (o grano), segale, orzo, farro, avena, bulgur, couscous, spelta e Kamut. Inoltre il seitan, che per il suo tenore proteico è spesso usato nelle diete vegetariane e vegane, è formato proprio da glutine.

 Sono invece privi di glutine i seguenti cereali e le relative farine: riso, quinoa, amaranto, miglio, soia, mandorle, mais, grano saraceno, castagne, fecola di patate, manioca, tapioca e tutti i legumi.

 Dal contenuto di glutine dipende la forza della farina: l’impasto ottenuto con una farina forte è asciutto, elastico e non appiccicoso e ha una notevole capacità di trattenere l’anidride carbonica, dal momento che ha una maglia glutinica resistente. Pertanto, gli impasti preparati con farine forti possono sopportare fermentazioni lunghe e danno prodotti ben lievitati e voluminosi. Dal punto di vista strettamente tecnologico sono farine migliori.

 Con gli anni la richiesta di farine forti per ottenere prodotti con ottime caratteristiche ha portato necessariamente le aziende ad aumentare il contenuto di glutine nelle farine.

 Probabilmente per questo motivo, unito al fatto che le conoscenze scientifiche di oggi sono notevolmente più ampie rispetto a qualche decennio fa, sempre più numerose sono le persone che soffrono di sensibilità al glutine e di quelle a cui viene diagnosticata la celiachia.

Cosa fare allora?

Cercare di variare il più possibile la nostra alimentazione è fondamentale, perché ci permette in generale di assumere “a rotazione” tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, cosa non semplice con un’alimentazione monotona.

 Dall’altro lato variare il più possibile ci permette di evitare un’assunzione costante di sostanze che possono accumularsi nel nostro organismo e provocare poi nel tempo un danno. Questo vale per il glutine ma anche per tutti quei contaminanti che purtroppo sono presenti nei prodotti che acquistiamo (nitrati, metalli pesanti, aflatossine...) per i quali l’Unione Europea stabilisce il limite massimo ammissibile.

 Questo vuol dire che mangiando tutti i giorni la stessa insalata che presenta quantità minime dello stesso contaminante, alla lunga si potrà probabilmente avere un accumulo di quella particolare sostanza nell’organismo e conseguenti problematiche a seconda della sensibilità di ognuno. 

 Tornando al glutine, per chi non soffre di sensibilità al glutine e celiachia, dove il discorso è evidentemente diverso, perché non sperimentare cereali diversi, anche senza glutine? O farine diverse per i nostri dolci? Sarà anche un modo per sperimentare nuove ricette e rendere più vario e divertente il nostro modo di cucinare!